El buen dormir


Clock fleur de lisEl insomnio es probablemente la dificultad más frecuente por la que se acude a la consulta. Afecta a un tercio de la población y se define como la incapacidad de dormir en cantidad o calidad suficientes para sentirse descansado al día siguiente. Aunque la cantidad de sueño necesaria es variable en cada sujeto, en general un adulto necesita unas 7-8 horas de media.

En la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio, sin embargo, el tratamiento farmacológico no siempre es necesario y debe evitarse durante periodos de tiempo prolongados.

En la mayoría de los casos en los que se presentan dificultades con el sueño, el poder mejorar está en nuestras manos. Podemos conseguir dormir bien a través del uso de técnicas como la higiene del sueño, la relajación o el control estimular.

Higiene del sueño

La irregularidad de los ciclos de sueño-vigilia con ausencia de horarios estables para acostarse y levantarse, junto con cambios en las costumbres sociales y horarios de desayuno, comida y cena, etc., provocan la “debilidad” o desincronización de los ritmos sueño-vigilia. El abuso de sustancias excitantes como café, té, refrescos y fármacos estimulantes del SNC también empeoran la calidad del sueño. Teniendo esto en cuenta, hay que instaurar en nuestra rutina pautas que faciliten el sueño:

• Abstenerse de consumir sustancias con cafeína por lo menos seis horas antes de dormir.
• Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de acostarse.
• No realizar ejercicio físico en exceso antes de irse a dormir.
• No ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño.
• Si se despierta por la noche, se recomienda no comer, ya que podría acostumbrarse a despertar cada vez que tenga hambre.
• Controlar el ambiente de la habitación procurando que la temperatura sea agradable (no superior a los 23ºC).
• Se recomienda reducir la luminosidad de la habitación y los ruidos.
• No ir a la cama con hambre, sed, etc.
• Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.
• Evitar dormir la siesta, lo cual permitirá que se tenga más sueño por la noche.

Relajación

El estrés o la ansiedad pueden ser otra de las causas del insomnio, por tanto, puede ser oportuno propiciar el reposo necesario que nos prepare para el sueño. Diversas técnicas pueden promover la relajación física y mental: respiración abdominal, yoga, hipnosis, meditación, entrenamiento autógeno, etc. Estas técnicas implican un periodo de entrenamiento pero con una práctica continuada y controlada por un especialista, se consiguen grandes resultados.

Control estimular

En general, los seres humanos asociamos el dormitorio con el sueño y tras diversos ritos preliminares (colocarse el pijama, lavarse los dientes, etc.) habitualmente caemos dormidos con facilidad en el escenario adecuado. Mediante el mismo proceso de aprendizaje también podemos sufrir el proceso inverso y asociar el dormitorio y la cama con la vigilia. Por este motivo, hay que seguir unas normas que permiten reducir las conductas incompatibles con el sueño y poder regularlo:

• Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.
• Establecer todos los días antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir (beber un vaso de leche, lavarse los dientes, etc.). Estas actividades deben realizarse todas las noches en el mismo orden.
• Si a los 15-20 minutos de estar en la cama no puede dormirse, se recomienda que se levante y vaya a otra habitación (puede realizar si desea alguna actividad que sea tranquila), regresando al dormitorio cuando empiece a sentirse adormecido.
• Si no consigue dormirse en un período breve, realizar el paso anterior las veces que sea necesario.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.
• No utilizar la cama y el dormitorio para realizar otras actividades distintas de dormir o el sexo (p ej. no se recomienda leer, ver la televisión, hablar por teléfono, comer, escuchar la radio, etc.).

Estas pautas pueden no ser suficientes para todas las dificultades del sueño. Es importante consultar con un especialista para que determine qué tratamiento seguir y también para conseguir incorporar estas indicaciones a nuestra rutina diaria.

Si tiene cualquier duda o comentario puede ponerse en contacto con nosotros.

Fuente consultada:

Díaz, M. S., & Pareja, J. A. (2008). Tratamiento del insomnio. Información Terapéutica del Sistema Nacional de Salud, 32(4), 116-122.

Escrito por mateusz.k