Ansiedad ante los exámenes


imagenLa ansiedad, tal y como vimos en entradas anteriores es una reacción natural y adaptativa que nos activa y aporta la energía que necesitamos para realizar cualquier actividad, ya sea hacer deporte o  leer un libro. Esta activación es normal y  necesaria, pero se vuelve problemática cuando la cantidad de energía se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real, como un atropello, una pelea, etc., o imaginado, como pensar “voy a suspender el examen”, “seguro que me quedo en blanco”, “no me da tiempo”, etc.

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que puede interferir seriamente en la vida de la persona. Esta ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

 

¿Qué puede producir la ansiedad ante los exámenes?

  1. La falta de preparación para el examen. En estos casos, mala distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad.
  1. Si la preparación ha sido la adecuada, la ansiedad durante la realización de un examen puede estar debida a la aparición de pensamientos negativos relacionados a:
  • Exámenes anteriores (ej: una experiencia anterior de bloqueo, haber sido incapaz de recordar respuestas, etc.)
  • Atender a como otros compañeros están haciendo el examen.
  • Las consecuencias negativas que anticipas de hacer un mal examen.

 

¿Cómo puede afectar la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después del examen en tres niveles:

  1. A nivel físico se pueden dar alteraciones en el sueño, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación de paralización o palpitaciones, náuseas, opresión en el pecho…etc.
  1. A nivel comportamental, suelen aparecer conductas inadecuadas como medio para evitar el malestar que se experimenta. Entre ellas destacan pasarse horas enteras con el móvil u ordenador, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros, incluso pudiendo llegar a evitar presentarse a determinados exámenes temiendo no poder enfrentar la situación.
  1. A nivel cognitivo, destacan pensamientos anticipatorios y de carácter negativo. Por un lado, el estudiante puede infravalorarse (“soy incapaz de estudiarlo todo”, “soy peor que los demás”, ” no valgo para estudiar”) y/o anticipar que va a suspender e imaginar consecuencias negativas del suspenso (“qué dirán mis padres”, “no voy a poder acabar mis estudios”, etc). Asimismo, durante el examen pueden aparecer dificultades a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se conozcan.

 

¿Cómo reducir la ansiedad ante los exámenes?

  1. Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen con las técnicas de estudio adecuadas. Cuando un tema queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. En síntesis se trata de trabajar diariamente, planificar el estudio de una manera personal con metas realistas, estudiar cada tema utilizando la lectura general, lectura detenida, subrayado, realización de esquemas, memorización y repaso.
  1. Si te sientes nervioso, presta especial atención a tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada (importante no hiperventilar). Esta estrategia es útil ya que se trata de una respuesta incompatible con la ansiedad, desapareciendo esta en presencia de una respiración lenta y pausada.
  1. Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir “voy a suspender” di “tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”, “lo haré lo mejor que pueda”.
  1. Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad. No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior al examen.
  1. No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos…). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar.
  1. Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación.

 

Durante el examen también te será de utilidad:

  1. Pensar en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”…
  1. Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder. Distribuye el tiempo del examen por pregunta.
  2. Empezar con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puedes hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
  3. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario regula la respiración. Recuerda que esta situación puede durar unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardaras en recuperarte.
  4. No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.

 

Es importante conocer que estos consejos pueden ayudar a disminuir la ansiedad ante determinados exámenes, si los síntomas interfieren demasiado en tu vida, es necesario acudir a un psicólogo. Para cualquier duda o aclaración no dudes en consultarnos.

Escrito por santos.solano